Der Ernährungsplan spielt bei der Gewichtszunahme eine entscheidende Rolle. Du musst dir natürlich nicht für den ganzen Monat eine Liste machen was du essen musst und dir jede einzelne Kalorie aufschreiben.
Doch eine kleine Übersicht (wenn auch nur im Kopf) was du gegessen hast und wie viele Kalorien es enthält wäre nicht schlecht.
Schau einfach mal bei allem was du isst hinten auf die Verpackung und rechne über den Tag die Kalorien zusammen. Mach dir einen Zettel, oder eine Notiz auf deinem Handy.
Zusätzlich solltest du darauf achten tierische Eiweiße zu dir zu nehmen, damit der Muskelaufbau schneller voran kommt. Diese sind ebenfalls in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden die ich dir noch vorstelle, doch allein durch die Eiweißshakes wirst du das gewünschte Resultat nicht erzielen. Versuche zusätzlich Fleisch, Fisch, Milch und andere Milchprodukte (Käse, Quark etc.) zu dir zu nehmen.
Ein Erwachsener Mann muss ca 0,8g – 1 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen. Damit man(n) aber schneller Muskeln aufbauen kann solltest du ca 2 g pro Kg Körpergewicht zu dir nehmen. Angenommen du wiegst 75Kg, so solltest du am Tag ca 150g Eiweiß zu dir nehmen.
Außerdem solltest du immermal wieder etwas zu naschen bei dir haben. Aber keine Süßigkeiten, die haben zwar viele Kalorien, doch das ist auf Dauer auch nicht gesund. Kauf dir im Supermarkt Erdnüsse oder getrocknete Feigen oder Mandeln. Diese kleinen Snacks für zwischendurch sind optimal für Sportler wenn man über den Tag verteilt immer mal wieder welche isst.
Hier einmal eine beispielhafte Übersicht:
Morgens: Cornflakes mit Milch –> Viele Kohlenhydrathe, die dir Energie geben
Zwischendurch: Erdnüsse, oder Mandeln + Weight Gainer Shake –> Eiweißhaltig und Energielieferant
Mittag: Teller Nudeln mit Fleisch und Gemüse –> Die Nudeln bieten sehr Viele Kohlenhydrathe, das Fleisch Eiweiß und das Gemüse wichtige Vitamine
Zwischendurch: 1-2 Äpfel oder Bananen + Weight Gainer Shake –> Geben dir ebenfalls Energie und Vitamine
Abends: Brot mit Wurst und Käse, Eier –>Geben dir nochmal ordentlich Eweiß für den Muskelaufbau
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